Spanje in imunski sistem

Ali človek lahko živi brez spanja? Lahko, a največ 10 dni. Kako to vpliva na zdravje? Slabo. Z gotovostjo trdimo, da brez spanja ni življenja. Kar tretjino dneva bi morali prespati. Pa ga res?

Marsikdo misli, da bo primanjkljaj spanja lahko nadoknadil, ko bo “utegnil”. Samo še nekaj stvari je potrebno postoriti, potem pa čas za lenarjenje, počitek in regeneracijo. A žal ne gre tako. Naše telo deluje drugače.

Telo potrebuje 7 do 9 ur kakovostnega spanca

Le tako se naše telo lahko ustrezno regenerira in zgradi dober imunski sistem, ki služi telesu kot orožje proti virusnim okužbam in raznim boleznim. Seveda samo spanje ni dovolj. Za dober imunski sistem je potrebna tudi zdrava in uravnotežena prehrana, redno gibanje in upravljanje s stresom. A začne se pri spanju.

V Sloveniji je zavedanje, da je kakovosten 7-9 urni spanec nujno potreben za nemoteno telesno in duševno delovanje, zelo slabo.

Na slabosti pomanjkanja spanja opozarja tudi stroka.

Kronično pomanjkanje spanja je zaskrbljujoče in na to nas vedno pogosteje opozarja tudi stroka. V porastu so namreč številne bolezni, ki so posledica premalo spanja.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) uvršča kratkoročno in dolgoročno pomanjkanje spanja med resne probleme današnjega sveta. Imenuje ga celo epidemija 21. stoletja. K temu dodaja svoj podpis tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), ki dodaja, da je spanec še posebej pomemben v času virusnih in epidemioloških obolenj.

Zavedanje, da je spanje gradnik za dober imunski sistem, je v svetu zelo slabo. Slovenci smo na tem področju predzadnji. Za nami so le še Japonci.

Negativne posledice pomanjkanja spanja

Če govorimo o kratkotrajnem pomanjkanju spanja, se naše telo v večini primerih odziva z naslednjimi posledicami:

  • imunski sistem pade za kar do 50 %,
  • v službi, šoli, na cesti se težje zberemo,
  • dovzetnejši smo za prepire, kar vpliva na medsebojne odnose,
  • hitreje se nas loti glavobol,
  • težje se upremo manj zdravi hrani,
  • dovzetnejši smo za poškodbe pri športu,
  • večja je verjetnost, da povzročimo prometno ali delovno nesrečo.

Kam vodi kronično pomanjkanje spanja?

Daljša izpostavljenost pomanjkanju spanja najpogosteje vodi v kronično utrujenost, kar privede do izgorelosti in številnih bolezenskih stanj, kot so nespečnost, srčno-žilna obolenja, rak, psihosomatske motnje, diabetes, …

Spanje je še posebej pomembno v stresnih situacijah

Tudi duševne obremenitve negativno vplivajo na naš imunski sistem. Postanemo ranljivi in dovzetnejši, da zbolimo. Zato ne pozabimo na kakovostnih 7 do 9 ur spanja na dan, tudi ko se soočamo s stresno situacijo (izguba službe, smrt bližnjega, ločitev, mobing, …). Takrat sicer težje zaspimo, a obstaja kar nekaj naravnih načinov, s katerimi boste hitreje zaspali brez uspavalnih tablet.

NASVETI ZA ZDRAV IN KREPČILEN SPANEC

Odpravite se spat ob enaki uri

Poskrbite za rutino 
Vzpostavite si stabilno notranjo uro, ki pozitivno vpliva na spanje. To boste storili tako, da se boste odpravljali spat vsak večer ob približno isti uri.

Naravna svetloba

Vsak dan na naravni svetlobi
Poskrbite, da boste vsak dan izpostavljeni naravni svetlobi. Ta ugodno vpliva na notranjo cirkadiano uro.

Izogibajte se dremanju

Brez dnevnih spancev
Dnevni počitki in dremeži vplivajo na vaše uspavanje. Raje bodite čez dan aktivni, da boste zvečer lažje zaspali.

Redna telesna vadba

Redna telesna vadba
Telesna vadba znižuje stres in poskrbi za dobro prekrvavitev telesa. Vpliva tudi na dobro razpoloženje in prijetnejše spanje. Vključite telesno vadbo v svoj vsakdan, a najkasneje 2 do 3 ure pred spanjem.

Elektronske naprave

Elektronske naprave
Elektronske naprave ugasnite vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na notranjo biološko uro. Zavre namreč sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje.

Lahkoa večerja dve uri pred spanjem

Lahka večerja najkasneje dve uri pred spanjem
Da bo spanec dober, si zvečer privoščite le lahek prigrizek. Iz svojega menija črtajte mastno, sladko in pikantno hrano.

Izogibajte se kofeinu pred spanjem

Recite NE kofeinu vsaj 6 ur pred spanjem
Kofein je v kavi, čokoladi, osvežilnih napitkih, nekaterih zdravilih … Poskrbite, da boste zadnjo dozo kofeina prejeli najkasneje 6 ur pred spanjem. To velja še posebej za ljudi, ki so nagnjeni k tesnobi.

Recite ne alkoholu pred spanjem

Recite NE alkoholu
Kljub temu da se marsikdo ob uživanju alkohola sprosti, je bolje, da se mu v večernih urah v celoti izognete.

Recite NE cigareti

Recite NE cigareti
Nikotin vpliva na centralno živčevje, deluje stimulativno in nas prebuja.

Spalno okolje

Poskrbite za prijetno spalno okolje
Poskrbite za temno spalnico, ki naj bo ohlajena na največ 19 °C . Prav tako izločite vse vire hrupa.

Poskrbite za udobno ležišče in higienično posteljo
Investirajte v kakovostno ležišče, ki se vam bo popolnoma podalo. Ne pretrdo in ne premehko ni dobro za vaše telo. Idealno je tisto ležišče, ki se izdela glede na vaše mere, potrebe in želje. Tudi posteljnina mora biti prijetna, sveža in higienična.

Skrbi pustite pred vrati spalnice

Skrbi pustite zunaj spalnice
Težave rešujte tekom dneva, ne pred spanjem. Še posebej ne v spalnici. Pred spanjem raje poskusite kakšno izmed sprostitvenih tehnik, ki vas bodo kaj hitro popeljale v sproščeni spanec.

Vir: NIJZ, Arhiv Maremico