Neprespanost je pogost problem, ki ga žal pogosto podcenjujemo. Nezadostno spanje lahko negativno vpliva na naše telesno in mentalno zdravje, kar lahko vodi do številnih resnih posledic. V tem članku bomo raziskali vzroke za nenaspanost, razumeli posledice pomanjkanja spanja ter delili nekaj koristnih nasvetov za učinkovito obvladovanje tega problema.
Vzroki za neprespanost
Stres in anksioznost: Vsakodnevni stres in občutki tesnobe lahko negativno vplivajo na kakovost našega spanca. Prekomerna skrb in misli lahko preprečijo, da bi se um umiril pred spanjem.
Slabe spalne navade: Pomanjkanje rednih spalnih rutin lahko vodi do težav s spanjem. Neredno spanje, dolge ure pred ekranom ali preveč stimulativne dejavnosti pred spanjem lahko zmotijo naravni cikel spanja.
Fizične in zdravstvene težave: Različne zdravstvene težave, kot so refluks, nespečnost, spalna apneja, sindrom nemirnih nog, bolečine ali kronične bolezni, lahko povzročijo neprespanost.
Neustrezno ležišče: Eden izmed vzrokov za nenaspanost je lahko tudi spanje na neustreznem ležišču. Ljudje smo si med seboj tako različni, da isto ležišče ne more ustrezati vsem.
Neustrezen vzglavnik: Lahko se zgodi, da spimo na kvalitetnem ležišču, pozabimo pa na vzglavnik. Neustrezen vzglavnik je zelo pogost vzrok za neprespane noči. Pomembno je, da se vzglavnik prilega vašemu vratu in v primeru, da se ponoči potite, hitro odvaja vlago (npr. vzglavnik Leticia).
Nasveti za učinkovito obvladovanje nenaspanosti
- Ustvarite rutino spanja: Poskusite iti spat in se zbuditi ob istem času vsak dan, tudi med vikendi. To lahko pomaga uravnotežiti vaš notranji cirkadiani ritem. Za dober spanec si ustvarite nočno rutino pred spanjem, za uvod v dober dan pa jutrajno rutino.
- Izogibajte se stimulantom: Pred spanjem se izogibajte kofeinu, nikotinu in drugim stimulantom, ki lahko ovirajo proces uspavanja.
- Izogibajte se uporabi elektronskih naprav: Dve uri pred spanjem se izogibajte uporabi elektronskih naprav, saj modra svetloba lahko zmoti naravni cikel spanja. Če se temu res ne morete izogniti, svojo napravo vsaj nastavite na oddajanje oranžne svetlobe, ki hitreje spodbuja izločanja melatonina in adenozina (hormona, ki sta zaslužna za zaspanost).
- Preizkusite sprostitvene tehnike: Poskusite s tehnikami sproščanja, kot so globoko dihanje, meditacija ali joga, da umirite svoj um pred spanjem.
- Poskrbite za ustrezno ležišče: Investirajte v ležišče, ki vas bo optimalno podprlo in vam nudilo razbremenitev v tistih delih telesa, kjer je to potrebno. Nakup vzmetnice naj bo premišljen – svetujemo vam, da obiščete spalne salone s strokovnjaki na spalnem področju.
- Ustvarite prijetno spalno okolje: Zagotovite, da je vaša spalnica udobna, temna in tiha. Preverite tudi vlago v spalnici. Poskrbite za udobno posteljnino, prijetne rjuhe ter ergonomski vzglavnik, ki bo ustrezno podprl vaš vrat.
Posledice neprespanosti
Zmanjšana produktivnost: Nenaspanost lahko vpliva na naše kognitivne funkcije, zmanjšuje sposobnost koncentracije, odločanja in reševanja problemov. Med spanjem, natančneje v REM fazi se namreč kratkotrajni spomin pretvarja v dolgotrajnega, prav zadostna količina REM spanja pa nam omogoča, da naslednje jutro razmišljamo kreativno in učinkovito rešujemo probleme.
Tveganje za nesreče: Če smo neprespani, je večja verjetno, da se bomo pri delu poškodovali ali da bomo udeleženi v prometni nesreči. Raziskave so pokazale, da se ko prestavimo uro, število prometnih nesreč in nesreč na delu poveča.
Slabše duševno zdravje: Neprespanost je povezana z večjim tveganjem za razvoj duševnih težav, kot so depresija, anksioznost in izgorelost. Brez zadostne količine spanja nam namreč primanjkuje tako fizične kot mentalne energije, težje se spopadamo s stresom in presojamo dogodke.
Razvoj bolezni: Kronična neprespanost lahko poveča tveganje za razvoj srčnih bolezni, sladkorne bolezni in drugih resnih zdravstvenih težav.
Slabša regeneracija telesa: Spanje je namenjeno regeneraciji našega telesa in dolgotrajna nenaspanost zagotovo ne pripomore k njej. Nenaspanost poleg spočitosti vpliva tudi na počasnejšo regeneracijo naših tkiv in slabše okrevanje po bolezni.
Poseganje po nezdravi prehrani: Če smo nenaspani, hitreje posežemo tudi po nezdravi prehrani.
Kratkotrajna neprespanost lahko vodi v kronično pomanjkanje spanja
Nekaj neprespanih noči še lahko »nadoknadimo« za vikend. Problem je, če se te noči nalagajo iz dneva v dan in preidejo v kronično pomanjkanje spanja. Zavedajte se, da vsakodnevni kvalitetni 8-urni spanec ni sam sebi namen in da bo vaše telo ob dolgoročnem pomanjkanju spanja trpelo posledice.
Kronična neprespanost ali kronična nespečnost se običajno razvije, ko ljudje doživljajo težave s spanjem vsaj trikrat na teden za obdobje treh mesecev ali več. Nespečnost postane kronična, ko postane trajna in vpliva na vašo sposobnost normalnega delovanja čez dan.
Če se soočate s težavami s spanjem, svetujemo obisk pri strokovnjaku za spanje oziroma somnologu.
Spanje je dobesedno temelj zdravja in vpliva na vsa druga področja našega življenja. O tem je na Tedx Talku govoril naš direktor Emil, ki spanje in zdrav življenjski slog preučuje že vrsto let.