Bolečine v vratu in ramenskem obroču so v sodobnem svetu zelo pogoste. Hiter način življenja, malo gibanja, neustrezna drža in veliko sedenja povzročijo, da se mišice v vratu in ramenskem obroču zategnejo. Ker so vratne mišice povezane z drugimi mišicami v hrbtu, se napetost lahko prenese tudi na mišice zgornjega dela hrbta in ramenskega obroča. Spanje je čas, ko naj bi se mišice v ramenskem obroču sprostile, vratni del hrbtenice pa razbremenil. Vendar le, če je predel glave ustrezno podprt.
Vzroki za bolečine v vratu
Bolečine v vratu so eden izmed pogostejših vzrokov za obisk družinskega zdravnika. Najpogosteje si bolečine pridelamo sami, z našim načinom življenja:
- dolgotrajno sedenje,
- premalo gibanja,
- neustrezen vzglavnik,
- telefoniranje s telefonom stisnjenim med glavo in ramo
- nepravilna drža pri sedečem delu (nepravilen položaj rok, ekran ni v višini naših oči …),
- prekomerna telesna teža,
- kajenje (nikotin zoži naše žile, kar vpliva na manjšo prekrvavljenost in posledično bolečino v vratu in hrbtenici),
- stres,
- neprilagojeno ležišče.
Kako odpraviti ali preprečiti bolečine v vratu?
Pri bolečinah v vratu je pametno poskrbeti tako za kurativo kot za preventivo. Če težav z bolečinami v vratu še nimate, vam kljub temu toplo priporočamo, da upoštevate spodnja priporočila. Prihranila vam bodo nepotrebne bolečine v vratu, ki otežujejo življenje mnogim ljudem (kar med 9 in 18 % prebivalcev).
Redna telovadba
Bolečine v vratu lahko omilimo z vsakodnevno telesno vadbo, ki pripomore h krepitvi vratnih in hrbtnih mišic. Pri izvajanju vaj morate biti potrpežljivi, saj se učinki pokažejo čez čas. Že 20 minutna krepilna vaja na dan lahko na dolgi rok prinese izjemne rezultate. Priporočamo.
Dolgotrajno sedenje (več kot 1 uro) je lepa dobrodošlica za nastanek bolečine v vratu, zato je prav, da v času službe (če imate sedeče delo) vstanete vsaj enkrat ali dvakrat na uro, malo pomigate z rameni, raztegnete vratne in hrbtne mišice. Gre le za nekaj minut, ki bodo bistveno pripomogle k boljšemu počutju.
Topli obkladki
Ko se bolečine v vratu pojavijo nenadoma, predlagamo tople obkladke na bolečem predelu, ki bodo razširili žile in omilili bolečino. Če po nekaj dneh ni nič bolje, svetujemo obisk fizioterapevta ali maserja, ki bo ocenil kateri del mišice je problematičen in ustrezno oskrbel oboleno mesto.
Delovno mesto si ergonomsko prilagodite
Če je vaše delo pretežno sedeče, si delovno mesto ergonomsko prilagodite. To pomeni, da morate upoštevati, da:
– je predel vaših kolen in kolkov v kotu 90 °,
– je vrhnji rob računalniškega ekrana v višini oziroma malo nad višino vaših oči,
– je računalniška miška in tipkovnica v vaši neposredni bližini, tako da se vam za njuno uporabo ni potrebno stegovati,
– da sta tipkovnica in računalniška miška v isti višini.
Če delate za tekočim trakom ali je vaš vsakdan gledanje navzdol (npr. zobozdravniki, kozmetičarke) pa priporočamo, da če se le da, vsako uro razgibate svoje vratne mišice.
Poskrbite za ustrezno delovno mesto, tudi če delate od doma
Tudi delo na prenosnem računalnikom sede/leže zna biti razlog za bolečine v vratu in ramenih. To se je izkazalo v času epidemije, ko je bilo delo od doma zelo popularno. Svetujemo vam, da v primeru dela od doma ustrezno poskrbite za svoj delovni prostor in si tako prihranite marsikatere bolečine.
Bodite pozorni na svojo držo kjerkoli ste
Ne le na delovnem mestu, na svojo držo bodite pozorni povsod. Pogosto se zgodi, da doma pozabimo na pravilno držo in s tem se bolečine v vratu le še nabirajo. Na stolu vedno sedite tako, da so vaša kolena in kolki v pravem kotu ter poskusite glavo držati vzravnano. V nasprotnem primeru (npr. ko imamo glavo naslonjeno na roko), mišice na eni strani vratu zategujete, zato boste sčasoma tam čutili bolečino. Pozorni bodite tudi na čas, ki ga preživite z brskanjem svojega telefona – v tem položaju je naš vrat največkrat potisnjen navzdol in običajno se sploh ne zavedamo, da v tem položaju zategujemo vratne mišice.
Priskrbite si ergonomski vzglavnik
Bolečine v vratu pogosto nastanejo tudi zaradi nepravilne drže glave med spanjem, ki je posledica neustreznega vzglavnika. Če vas vzglavnik ne podpre pravilno, so vratne mišice med spanjem napete in vas začnejo boleti. Če je glava v nepravilni legi noč za nočjo, se lahko bolečina stopnjuje ali se razširi v glavo, ramena, roke in prste.
Za sprostitev vratu in ramen potrebujete ergonomski vzglavnik, ki mu lahko s prilagajanjem modulov sami nastavite naklon, višino in trdoto glede na vašo fizionomijo in želje po udobju. Nemalokrat se zgodi, da ljudje kupijo kakovosten ortopedski oziroma ergonomski vzglavnik, ki zares ustreza le peščici ljudem in posledično lahko zapravimo celo premoženje. Če želite zase izbrati vzglavnik, ki se vam bo resnično podal tako kot je treba, spoznajte vzglavnik Leticia. Gre za slovensko inovacijo, ki pravilno podpre vratno-ramenski del in omogoča, da se mišice vratu med spanjem sprostijo.
Dajte svojemu telesu priložnost, da se regenerira
Bolečine svojemu telesu prihranimo tudi z regeneracijo telesa. Med spanjem se naše telo spočije. Takrat ima namreč vsak delček našega telesa čas za obnovo in ustrezno sprostitev. Ne le mišice, tudi naši možgani. Vsak dan torej poskrbite za 8 urni spanec. Da je vaše spanje kakovostno, pa je pred tem kot že rečeno potrebno poskrbeti za zadostno gibanje čez dan, za izogibanje oziroma učinkovito upravljanje s stresom ter za ustrezno izbiro ležišča in vzglavnika. Nasvete glede higiene spanja si lahko preberete tukaj.
DOBRO VEDETI: Za popolno regeneracijo si zaslužite kakovostno ležišče, ki je prilagojeno vašim potrebam in željam po udobju – ležišče Leticia MultiModular.
Vzemite si čas za sprostitev
Poleg regeneracije med spanjem, si sproščanje privoščite tudi čez dan. Poiščite sprostitvene ali meditativne vaje, ki vam ustrezajo – te ne bodo sprostile le vašega telesa, pač pa vas bodo tudi psihično razbremenile. Stres se namreč večinsko »nabira« v zgornjem predelu telesa, v vratu in ramenih, zato je prav da poskrbite za redno sproščanje. Če vam čas in finance dopuščajo, ne bo odveč, če si privoščite masažo.
So vam poznane morda tudi bolečine v ramenih, bolečine v križu ali bolečine v bokih?
Če so vam, potem si vzemite čas in si preberite naslednje 3 članke:
• Bolečine v križu lahko nastanejo tudi zaradi neustreznega ležišča.
• Bolečine v ramenih.
• Bolečine v bokih in ramenih lahko omilite ali jih celo odpravite.